Het online college van nachtrustexpert Ed de Bruin, universitair docent bij de UT-vakgroep Psychology, Health and Technology, was alles behalve slaapverwekkend. Hij startte zijn lezing met een filmpje over een adolescent die zo’n beetje alles fout doet vlak voor het slapengaan: veel energydrink, zakken vol met chips en overal beeldschermen. Zo bont zullen UT’ers het misschien niet maken, weet De Bruin, die onderzoek deed naar insomnia (de medische term voor slapeloosheid) bij adolescenten. ‘Maar wetenschappers hebben ook een hele slechte slaapgewoonte: ze werken noodgedwongen door tot vlak voordat ze naar bed gaan, want de werkdruk is enorm.’
De Bruin wijst op het belang van een goede nachtrust. ‘Wat is je gevoel na één nacht zonder slaap?’, vraagt hij aan de online toehoorders. ‘Zou je nog een emotioneel gesprek met je partner kunnen voeren? En hoe zit het met je concentratie voor een belangrijk tentamen?’ Ook wijst de slaapexpert op het belang van een goede nachtrust bij anderen. ‘Weet jij of de chirurg die jou gaat opereren goed heeft geslapen of de chauffeur van de bus waar je instapt?’
De behoefte aan slaap is gebaseerd op twee factoren, zegt De Bruin. Om te beginnen de slaapdruk (homeostatic sleep drive). Ieder uur dat we wakker zijn groeit de slaapbehoefte. Toch is ons lichaam niet een soort apparaat dat we op ieder moment van de dag even kunnen opladen. Ook het circadiane ritme, het biologische slaap-waak ritme dat ongeveer 24 uur duurt, is van groot belang. Het moment dat je het snelst in slaap valt, of juist wakker wordt, is afhankelijk van deze biologische klok, die weer sterk afhankelijk is van het licht. Juist daarom is het volgens de universitair docent goed om een regelmatig ritme te hanteren, zeker als iemand slaapproblemen ervaart.
Ook wijst De Bruin op de slaapfasen, van lichte slaap naar diepe slaap – waaruit mensen moeilijk te wekken zijn – en uiteindelijk de REM-slaap, gekenmerkt door dromen en snelle oogbewegingen. Naarmate je ouder wordt slaap je vaak minder diep, weet de nachtrustexpert. ‘Daarom zeggen mensen van boven de vijftig dat ze zouden willen slapen alsof ze twintig waren.’ De ideale slaaptijd is per mens verschillend, zegt De Bruin. ‘Voor baby’s kan het zelfs verschillen tussen negen of negentien uur per dag. Voor volwassenen is het verschil minder groot, maar ook bij hen zijn er verschillen. De ideale slaaptijd varieert van zesenhalf tot of achtenhalf uur.’
Na een half uur slaapcollege is De Bruin toe aan het sappige deel van zijn lezing: de tips. Het draait allemaal om slaaphygiëne, stelt de universitair docent. Oftewel de voorwaarden en gewoonten die een ononderbroken en effectieve slaap bevorderen. Volgens De Bruin begint het met reguliere slaaptijden. Hij wijst nog maar eens op het belang van het circadiane ritme, onze inwendige biologische klok. ‘Eigenlijk moet je in het weekend niet meer dan één uur van je normale weekritme afwijken om het ritme – en dus een goede nachtrust – niet te verstoren.’
Gebruik het bed ook alleen om te slapen, adviseert de nachtrustexpert. Kijk geen filmpjes en lees liever ook niet in bed. Licht – via een scherm of van buiten – is ook een stoorzender. Drink en eet niet te veel (geen koffie na twee uur ’s middags), wees voorzichtig met alcohol, beweeg voldoende gedurende de dag (liefst niet voor het slapengaan) en zorg voor de ideale slaapkamertemperatuur (17.3 graden om precies te zijn). De Bruin geeft de tips met een disclaimer. ‘Het is zeer persoonlijk. Als jij vlak voor het slapengaan naar de sportschool gaat en daarna prima slaapt, is dat geen enkel probleem.’
Via de chat konden de online toehoorders vragen stellen aan de slaapexpert en daar werd gretig gebruik van gemaakt. ‘Hoe zit het met magnesiumtabletten?’, wilde iemand weten. ‘En helpen donkere gordijnen?’ De Bruin wist te meeste vragen te beantwoorden en had tot slot nog wel een belangrijk advies. ‘Als je slaapproblemen ervaart, ga naar een slaaptherapeut. Zij kunnen helpen.’
